Jos tavoitteenasi on saavuttaa tiimalasivartalo ja kapeampi vyötärö, saatat yllättyä kuullessasi, että selkälihasten harjoittamisella on merkittävä rooli tämän vaikutelman aikaansaamisessa. Vaikka suoraan tiettyä aluetta pienentävä rasvanpoltto ei ole mahdollista, vahvan ja hyvin muotoillun selän rakentaminen voi visuaalisesti saada vyötärösi vaikuttamaan kapeammalta. Tässä viisi tehokasta ja yksinkertaista selkäharjoitusta:
1. Kulmasoutu tangolla
- Seiso jalat lantion leveydellä, tangosta kiinni pitäen.
- Koukista polvia kevyesti ja kallista ylävartaloa eteenpäin lantiosta, pidä selkä suorana.
- Vedä tankoa alarintaa kohti puristaen lapaluita yhteen.
- Laske tanko hallitusti takaisin ja toista liike haluttu määrä toistoja.
2. Ylätalja
- Istu ylätaljalaitteeseen reidet tuettuina pehmusteen alle.
- Ota leveä ote tangosta, kämmenet eteenpäin suunnattuina.
- Vedä tanko ylärintaa kohti pitäen selkä suorana ja kyynärpäät alhaalla.
- Päästä tanko hitaasti takaisin aloitusasentoon ja toista.
3. Alatalja
- Istu soutulaitteeseen jalat tasaisesti jalkatuilla ja polvet hieman koukussa.
- Pidä kahvoista pitäen peukalot ulkopuolella, kädet ojennettuina.
- Vedä kahvoja vatsan alueelle puristaen lapaluita yhteen.
- Ojenna kädet palataksesi aloitusasentoon ja toista.
4. Avustetut leuanvedot:
- Käytä avustavaa leuanvetolaitetta tai vastuskuminauhaa.
- Aloita tarttumalla leuanvetotankoon kämmenet ulospäin ja kädet olkapäätä leveämmällä.
- Ripusta kädet suorina tai hieman koukussa, jos käytät vastuskuminauhaa.
- Vedä rintasi tangolle keskittyen käyttämään selkääsi, ei pelkästään käsiäsi.
- Laskeudu hitaasti takaisin ja toista.
5. Face Pull:
- Kiinnitä köysikahva taljalaitteen yläosaan.
- Seiso laitteen edessä ja tartu köyteen neutraalilla otteella (kämmenet toisiaan kohti).
- Ota muutama askel taaksepäin.
- Vedä köysi kasvojesi eteen puristaen lapaluita yhteen ja pitäen kyynärpäät ylhäällä.
- Pidä hetki ja päästä sitten köysi hitaasti. Toista.
Käytä aina oikeaa tekniikkaa ja aloita painolla, joka sopii omaan kuntoosi. Konsultoi liikunta-alan ammattilaista, jos olet epävarma tekniikastasi.
