Nämä 5 yksinkertaista mutta tehokasta liikettä sopivat aloittelijoille. Treeni sisältää monipuolisia liikkeitä vahvistamaan alavartaloa kokonaisvaltaisesti.
1. Lantionnosto: Tämä harjoitus kohdistuu pakaroihin ja takareisiin. Istu lattialla yläselkä penkkiä vasten ja pehmustettu tanko lantiosi päällä. Aseta jalkapohjasi tasaisesti maahan ja työnnä kantapäilläsi lantiosi kohti kattoa. Pidä jännitys pakarassa sekä takareidessä ylhäällä täyden sekunnin ajan ennen kuin lasket itsesi takaisin alas. Tähtää 3 sarjaan, joissa on 8–12 toistoa.
2. RDL (Romanian Maastaveto): Tämä harjoitus keskittyy takareisiisi ja pakaroihisi. Pidä tankoa tai käsipainoja edessäsi. Kallistu lantiosta ja laske painoja jalkojasi pitkin, pidä polvissa kevyt koukistus. Laskeudu kunnes tunnet venytyksen takareisissäsi, palaa sitten hallitusti takaisin ylös. Suorita 3 sarjaa, joissa on 8–12 toistoa.
3. Selän Ojennus laitteessa: Tämä harjoitus keskittyy pakaraan, takareisiin sekä alaselän vahvistamiseen. Käyttäen selänojennuslaitetta, aseta itsesi niin, että pehmuste on lantiosi alla. Kallista vyötäröstäsi ja laske ylävartalosi kohti lattiaa, nosta sitten hallitusti takaisin ylös pitämällä jännitys takareisissä sekä pakarassa. Suorita 3 sarjaa, joissa on 10–12 toistoa.
4. Pakaran loitontaja: Tämä harjoitus keskittyy pakaraan. Istu loitontaja laitteeseen asettaen jalkasi patjojen sisäpuolelle. Työnnä jalkojasi ulospäin vastusta vasten, palauta sen jälkeen hallitusti takaisin yhteen. Suorita 3 sarjaa, joissa on 10–15 toistoa.
5. Kyykyt: Tämä harjoitus kohdistuu etureisiin, takareisiin ja pakaraan. Seiso jalat hartianleveydellä toisistaan, laskeudu hallitusti kyykkyyn pitäen rintakehän pystyssä. Suorita 3 sarjaa, joissa on 10–15 toistoa.
Muista konsultoida liikunnan ammattilaista varmistaaksesi oikean suoritustavan ja säätääksesi harjoittelun sinulle sopivaksi.
